Las grasas: ¿Son buenas?
Edomex en Línea/Teotihuacán en Línea. Desde hace años la
sociedad ha demonizado las grasas. Para muchos se han convertido en el peor
enemigo de la dieta saludable, pero ¿esto es cierto? ¿de verdad todas las
grasas son malas? ¿podemos vivir sin ellas?
Nada más lejos de la realidad. Según explica Carlos Ríos,
nutricionista y creador del movimiento Realfooding, “las grasas no sólo actúan
como energía en forma de combustible sino también como vehículo de las
vitaminas liposolubles y participan en la producción de síntesis de hormonas
sales biliares, etc.”. Además, “aportan palatabilidad y gusto a los alimentos y
son un componente estructural de nuestras células, por lo que son necesarias”.
Tal y como denuncia el experto en nutrición, “La
criminalización de las grasas durante la segunda mitad del siglo XX pudo ser
uno de los factores responsables del auge de la epidemia de obesidad, ya que
muchos alimentos considerados saludables (huevos, lácteos enteros o grasos,
etc.) fueron desplazados por opciones menos saciantes y, a su vez, cargadas de
azúcar y de harinas refinadas (refrescos azucarados, cereales azucarados,
etc.), pero también grasas vegetales (que se consideraban más saludables que
las grasas saturadas animales). En definitiva, la moda baja en grasa pudo ser
uno de los principales impulsores de la epidemia de obesidad”.
Pero antes de hablar de los diferentes tipos de grasas y de
dar consejos sobre cómo hay que incluirlas en la dieta de forma saludable y
cuáles son las peores, es importante tener claro que, como bien indica Ríos, “No existen grasas naturalmente presentes
malas sino productos problemáticos para la salud, que a menudo contienen
grasas”. A simple vista puede parecer lo mismo, pero no lo es, y así lo recoge
en el documento Manifiesto por un Consumo Responsable de las Grasas Saturadas,
de DKV.
Hablar de grasas en general es “Problemático si no se tiene
en cuenta si esas grasas están presentes en alimentos o en productos
ultraprocesados”. Esta distinción es “fundamental” ya que en función de en qué
productos se encuentren las grasas, se estará llevando una alimentación
saludable o no. Según esto, “habrá personas que coman grasas y que lleven una
alimentación saludable y, por contra, habrá personas que consuman ultraprocesados
bajos en grasas (también saturadas) y que no lleven una alimentación
saludable”,comenta Ríos.
Grasas: lo que dicen los
estudios
En cuanto a los estudios que existen sobre los beneficios o
no de consumir grasas, Ríos menciona dos análisis relacionados con la
mortalidad y las enfermedades cardiovasculares. Así, comenta, “valorando el
impacto sobre la salud del consumo de grasas (predominantemente saturadas,
monoinsaturadas y poliinsaturadas), un reciente análisis conocido como estudio
PURE (Prospective Urban Rural Epidemiology) realizado sobre datos obtenidos en
más de 25.000 personas sanas de 18 países en 5 continentes, halló que el
aumento de consumo de todos los tipos de grasas se asoció incluso con un menor
riesgo de mortalidad y tuvo una asociación neutra con la enfermedad
cardiovascular”.
Estos resultados “están en consonancia con otros estudios
como el realizado en más de 195.000 personas, durante más de 10 años, que
tampoco encontró una asociación entre el consumo de grasas y el riesgo de
enfermedad cardiovascular”.
Sobre la relación entre colesterol y el consumo de grasas,
diferentes revisiones y estudios señalan que “existen debilidades en el
argumento frecuentemente utilizado de que para reducir el riesgo cardiovascular
es necesario reducir la ingesta de saturadas y el colesterol LDL”. Como indica
el creador del Realfooding, “el beneficio potencial de la restricción dietética
de grasas saturadas podría sobreestimarse por depender únicamente de los
cambios en los niveles de colesterol y no de otros marcadores como, por
ejemplo, el cociente o ratio apo-B/apo-A1”. Esta ratio a diferencia de otros
marcadores “tiene en cuenta el balance entre partículas aterogénicas y
anti-aterogénicas”.
En el mencionado estudio PURE, “los mayores consumidores de
grasas saturadas presentaban una mejor relación entre partículas aterogénicas y
anti-aterogénicas. Un aspecto interesante que debe ser comentado es que parece
ser que existen variantes genéticas cuya presencia sí pueden influir en
respuestas más desfavorables ante el consumo de grasas saturadas cuya reducción
sí puede ser beneficiosa lo que significa que sí existe un subgrupo de
población que puede obtener beneficios tras la reducción de grasas saturadas,
aunque en este caso, por el momento, será mejor atender al conjunto de la
alimentación, esto será lo que ofrezca el mayor beneficio sobre la salud”.
Grasas: consejos para elegir las mejores
Con lo expuesto anteriormente, se ha caído en el error de
señalar negativamente a alimentos sin pensar en que, a pesar de ser ricos en
grasas (saturadas), son también saludables. “Como ya sabemos, distintas fuentes
alimentarias ricas en grasa contienen diferentes proporciones de ácidos grasos
que presentan diversas características y, en consecuencia, distintos efectos
sobre la salud”, apunta Ríos. La clave está en saber elegirlos bien.
En cuanto a las grasas saturadas, “las que no son saludables
son aquellas que están muy procesadas, es decir, las que vienen en productos
ultraprocesados”, señala Ríos. “Las grasas presentes de forma natural en los
alimentos de origen animal, como lácteos enteros, carnes o huevos, o de origen
vegetal, como el coco o el cacao, son grasas saturadas que tienen un efecto
neutro sobre la salud. No podemos decir que aumenta el riesgo de enfermedades
crónicas pero tampoco que las disminuye”, afirma Ríos.
Entonces, ¿cuándo son un problema estas grasas? El problema
está, según Ríos, “cuando consumimos más productos como lácteos, carnes o huevo
que productos protectores, como lo son las frutas, las verduras, las hortalizas
o las legumbres. En este caso, el consumo en exceso de grasas saturadas puede
suponer un problema, ya que estos alimentos desplazan a los protectores”.
Un ejemplo estaría en el aceite de palma. Este aceite “No se
encuentra de forma natural en los alimentos, solo en el fruto de la palma. La
industria lo coge, lo refina y lo añade en productos de confitería, como
bollería, galletas, snacks…”, apunta el nutricionista. “Esta grasa sí tiene una
clara relación con enfermedades cardiovasculares, neurodegenerativas, o con
diabetes tipo 2, y lo mismo ocurre con productos ultraprocesados procedentes de
lácteos o de la carne”.
En el grupo de las grasas monoinsaturadas ocurre lo mismo.
Aquí “tenemos alimentos ricos en grasas monoinsaturadas reales y mínimamente
procesados, como el aceite de oliva, el aguacate o los frutos secos”. Estas
grasas, al contrario de las saturadas, “sí tiene un efecto protector en el
organismo, ya que actúan bajando el riesgo de enfermedades cardiovasculares”.
El problema con estas grasas aparece “cuando se añaden a ultraprocesados, como
fritos o refinados, y dejan de ser protectores”, explica Ríos. Por tanto, “el
nexo común, de nuevo, está en el procesado. Si el producto está mínimamente
procesado no pasa nada, pero si está muy procesado se inhiben todos los
posibles beneficios”.
Por ende, esta relación también ocurre con las grasas
poliinsaturadas. “También son muy beneficiosas si se encuentran en los
alimentos reales, como frutos secos, pescado graso, salmón, sardina, atún o chia”.
Aquí, estas grasas “tienen un efecto protector pero si se añaden en forma de
aceite refinado vegetal, como de girasol o de soja, se pierden todos los
beneficios”. Estos aceites (girasol, maíz o soja) son peores incluso que el de
Listados de grasas saludables y
no saludables
En resumen, las peores grasas serán aquellas que están
presentes en productos ultraprocesados. Teniendo esto en cuenta, aquí hay un
listado de las opciones más y menos saludables en función de la grasa que se
tome:
Grasas saturadas saludables y no
saludables
Ejemplos de alimentos reales ricos en grasas saturadas:
origen animal (lácteos enteros como leche, queso, nata sin azucarar; manteca,
carne de res, carne de cerdo, huevo -yema-) y de origen vegetal (coco, cacao).
Ejemplos de ultraprocesados ricos en grasas saturadas:
origen animal (derivados lácteos altamente procesados tipo helados, postres
lácteos, carnes altamente procesadas, embutidos, etc,) y de origen vegetal
(confitería, bollería, galletas, aperitivos, snacks, aceites tropicales
refinados como palma, coco, etc.).
Grasas monoinsaturadas
saludables y no saludables
Ejemplos de alimentos reales ricos en grasas
monoinsaturadas: aceite de oliva, aguacate, almendras, anacardos, avellanas,
macadamias, pecanas, pistachos; buenos procesados que tengan aceite de oliva
como ingrediente (hummus) o alguno de los frutos secos mencionados
